İncə bir belə sahib olmaq fit görünməyin addımlarından biridir. Bu görünüşü əldə etmək üçün idman zalında və ya açıq havada məşq edə bilərsiniz. Bundan əlavə, hətta idman avadanlıqlarından istifadə etmədən də evdə müəyyən məşqlər etmək mümkündür. Sürətli və təsirli üsullarla sağlam qidalanmaya məhəl qoymadan tez formada ola bilərsiniz. Həm yağ əritmək, həm də sıx bədən üçün nizamlı işlə yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

Evdə edə biləcəyiniz bel arıqlama məşqləri hansılardır?

Bel bölgəsində yağlanma müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər. Mümkündür ki, bu, genetik olaraq miras alınmışdır və ya həyat qərarlarınıza səbəb ola bilər. Bununla belə, bel ətrafındakı yağlar metabolik sindrom, diabet və ya qan dövranı sistemi ilə bağlı xəstəlikləri də göstərə bilər. Bu səbəbdən nizamlı idmana başlamazdan əvvəl diyetisyen və həkimlərdən məlumat alıb müayinədən keçməniz tövsiyə olunur. Bundan sonra evdə sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməyəcək müxtəlif məşqləri təhlükəsiz edə bilərsiniz. Başqa bir vacib məqam hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmək və uzanmaqdır. Bədəni idmana hazırlamaq vacibdir. Ağır hərəkətlərdən əvvəl əzələlər stimullaşdırılmalıdır. İstiləşmədən sonra əsas məşq proqramına başlamaqla da zədələrin qarşısını ala bilərsiniz. Məşqdən sonra sərinləmə hərəkətləri etmək də tövsiyə olunur.

Əlavə idman avadanlıqlarına ehtiyac olmadan evdə məşq edə bilərsiniz. Ancaq məşq üçün uyğun döşəmə seçmək və bədəninizə çox dar olmayan paltar seçmək tövsiyə olunur. Effektiv məşq üçün idman zalı və ya pilates xalçası seçə bilərsiniz. Beləliklə, xəsarətlərin qarşısını ala bilərsiniz. Evdə tətbiq edə biləcəyiniz nazik belə sahib olmaq üçün məşqləri aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

• Taxta
• Servis
• gördüm
• Alpinist
• Dizdən Sinəyə alternativ
• sürünən mövqe
• Velosiped böhranı
• Dumbbell yan əyilmə
• Dumbbell yüksək çəkmə
• Plank dumbbell sıra

Ağırlıqdan istifadə etmədən bel arıqlama məşqləri hansılardır?

Plank hərəkəti arxa, bel, ayaq və qol əzələlərini, eləcə də qarın nahiyəsini işlədən gücə əsaslanan bir məşqdir. Əzələləri büzülmüş vəziyyətdə saxlamaqla həm bədən müqaviməti artır, həm də siz kalori yandırırsınız. Dözüm edə biləcəyiniz müddəti müntəzəm olaraq uzatmaqla təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu məşq populyar seçimdir, çünki qısa müddətdə yerinə yetirilə bilər. Bundan əlavə, oturma hərəkətləri etmək bir çox insanın bildiyi və tətbiq etdiyi bir məşqdir. Xüsusilə qarın əzələlərini işləyir. Öyrənilməsi və düzgün məşq edilməsi asan olan hərəkətlərdən biridir. Ən məşhur düz oturma hərəkətindən başqa, oturmaq məşqinin müxtəlif üsulları da var. Siz müxtəlif növ məşq proqramlarını seçə və bədəninizin müxtəlif hissələrini məşq edə bilərsiniz.

Saw hərəkəti bel bölgəsində, ayaqlarda və kalçada da təsirlidir. Bədənə elastiklik verir. Əvvəlcə yerə oturun və ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə yayın. Sol əlinizlə sağ ayağınıza uzanaraq və sonra sağ əlinizlə sol ayağınıza toxunmağa çalışaraq təkrarlarla məşq edə bilərsiniz. Bu hərəkət həm də onurğanın düz olmasına kömək edir. Alpinist hərəkəti isə çiyinləri və qolları, eləcə də qarın nahiyəsini işləyir. Bu məşq üçün əvvəlcə push-up mövqeyi alınır. Dizlər növbə ilə çəkilir və qarına doğru itələnir.

Alternativ Dizdən Sinə hərəkəti qarın əzələlərini işləyir. Bu məşq üçün arxa üstə uzanın. Bir ayağı irəli uzadılır, digəri isə sinə tərəfə qaldırılır. Birinci təkrar eyni hərəkəti digər ayaqla yerinə yetirməklə tamamlanır. Məşqlər dəsti cəmi 5-10 təkrarla həyata keçirilir. Sürünmə vəziyyətində bel yuxarı və aşağı hərəkət edir. Bu məşq bel ətrafındakı əzələləri işləyir. Nəhayət, velosiped böhranı bədənin aşağı və yuxarı yarısını koordinasiyada işləyir və qarın əzələlərinə təsir göstərir. Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasında birləşdirə bilərsiniz. Sağ ayağınızı irəli uzatarkən sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunmağa çalışaraq hərəkəti tamamlaya bilərsiniz.

Dumbbells istifadə edərək bel arıqlama məşqləri hansılardır?

Bel arıqlama məşqləri edərkən yadda saxlamaq lazım olan vacib məqam, məşqin yerli olaraq yağ yandırmayacağını bilməkdir. Ağırlıq bütün bədənə verilməlidir, fərd yalnız bir bölgəni işlətməklə arıqlaya bilməz. Buna görə də, bu məşqlərlə yanaşı müxtəlif məşqlər də əlavə edərək proqramınızı genişləndirmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə bəzi hallarda arıqlamadan beli incəltmək mümkün ola bilər. İdmanla əzələ kütləsi artdıqca və yağ nisbəti azaldıqca, beliniz sıxıla bilər, ancaq orta müddətdə çəkiniz sabit qala bilər. İdman ləvazimatlarından istifadə etmədən edilən hərəkətlərə əlavə olaraq, yan piyləri əritmək üçün hərəkətlər dumbbelllərdən istifadə etməklə edilə bilər. Bu da əzələ inkişafına müsbət töhfə verə bilər. Bu hərəkətlərdən bir neçəsini sadalaya bilərik:

• Dumbbell yan əyilmə: Dik vəziyyətdə dayanarkən, çəki ovuc içi bədənə baxaraq tutulur. Ayaqlar çiyin genişliyindədir. Aşağı arxa sabit olarkən çəki endirilir və qaldırılır. Sonra məşq digər əllə davam edir.
• Dumbbell yüksək çəkmə: Qarın və kürək bölgələrini birlikdə işlədən bu məşq ayaq üstə dayanarkən və iki ayrı çəki istifadə edərək həyata keçirilir. Ağırlıqlar bədənə baxan öndə tutulur. Qollarınızı və ayaqlarınızı bükməzdən əvvəl, belinizi aşağı salaraq və sonra ağırlıqları çiyin səviyyəsinə qaldıraraq bir təkrarı tamamlaya bilərsiniz.
• Plank dumbbell sırası: Qarın nahiyəsində bir çox əzələləri işlədən bu məşqdə əlinizdəki ağırlıqlarla standart plank mövqeyi alınır. Ağırlıqlar sinə xəttinə qədər qaldırılır. Təkrarlar müvafiq olaraq hər iki qolda aparılır.

Əgər idmana yeni başlamışsınızsa, çəkilərdən istifadə edən məşqlərdə diqqətli olmalısınız. Müvafiq çəki seçimi ilə məşqlərə az sayda təkrarla başlaya bilərsiniz. Əks halda, əzələ ağrıları, göyərmə və hətta əlillik kimi şikayətlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Buna görə də, bu məşqlərə başlamazdan əvvəl peşəkar dəstək almağınız tövsiyə olunur.

Simit sahəsi necə nazikləşdirilir?

Mütəmadi olaraq regional məşqlər tətbiq edərək simit sahəsini incələyə bilərsiniz. Evdə, salonda və ya açıq havada edə biləcəyiniz müxtəlif bel arıqlama hərəkətləri davamlılığı pozmadan edildiyində nəticə göstərir. Salona getməyə vaxt tapa bilmirsinizsə, evdə kifayət qədər idmanla məşğul olmaq və idman görünüşünü qazanmaq mümkündür. Bunu edərkən peşəkarlardan dəstək almaq həm sağlamlığınızı qorumaq, həm də işinizin nəticəsini görmək baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Simit nahiyəsini incəltmək üçün adekvat və balanslı qidalanma ilə yanaşı yan yağların əridilməsi hərəkətlərinə də diqqət yetirilməlidir. Bel bölgəsində yağlanmanın səbəblərindən biri nizamsız və qeyri-sağlam qidalanmadır. Bundan əlavə, alkoqol istifadəsi, oturaq gündəlik həyat və sıx stress bel ətrafında yağlanmaya səbəb ola biləcək digər amillərdir.