Hər bir insanın idmandan əldə etdiyi nəticələr fərqlidir. Fərdlərin yaşı, çəkisi, cinsi, genetik quruluşu, zəiflikləri və ya xəstəlikləri bu fərqlərin səbəbidir. Bundan əlavə, idmana başlamağın məqsədi də fərqli ola bilər. Məqsədlər arıqlamaq, uyğun görünmək, bədən tərbiyəsi və ya sadəcə sağlam bədənə sahib olmaq ola bilər. Buna görə də, hər bir insan üçün fərqli məşq proqramları yaratmaq lazım ola bilər. Bu səbəbdən ilk növbədə gözləntilərinizi müəyyənləşdirməli və ona uyğun iş proqramı yaratmalısınız. Bundan əlavə, mütəxəssislərin dəstəyi ilə yaradılan fitnes proqramları ilə müntəzəm olaraq idmana başlamaq sizə sağlam nəticələr verəcək.

Fitness başlanğıc proqramını necə etmək olar?

Sizə uyğun yaxşı dizayn edilmiş proqramla tez effektiv nəticə əldə edə bilərsiniz. Ən yaxşı fitness proqramı sizin üçün yaradılmışdır. Bunun üçün idman məşqçilərindən və ya idman məşqçisi kimi ekspertlərdən dəstək almalısınız. Bu mütəxəssislərdən gözləntilərinizi və fiziki vəziyyətinizi izah edərək sizə ən uyğun proqramı yaratmalarını istəyə bilərsiniz. Daha əvvəl idman etməmisinizsə, məqsəd bədəni idmana hazırlamaq və bədənə elastiklik vermək ola bilər. Bu vərdişi bədənə daha sadə məşqlərlə qazandırmaq mümkündür. İlk mərhələdə iddialı olmaq və tez qərarlar vermək əvəzinə idmana uyğunlaşmaq tövsiyə olunur. Bu yolla xəsarətlərdən və digər sağlamlıq problemlərindən qaça bilərsiniz.

Keçmiş tarixinizdə sağlamlıq probleminiz varsa, proqrama başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur. Səhhətinizdə problem yoxdursa, yaradılmış proqramı həftənin 3 4 günü tətbiq etmək tövsiyə olunur. Bu prosesdə istirahət də əzələləri məşq etmək qədər vacibdir. Əzələlər məşqdən sonra istirahət mərhələsində də inkişaf edir. Odur ki, qeyd olunan 3-4 günlük məşq ardıcıl olmamalıdır, onların arasında istirahət günləri olmalıdır. Tək bədən tərbiyəsi üçün fitnes proqramları effektiv nəticə verməyə bilər. İdmanı dəstəkləmək üçün diqqət etməli olduğunuz digər amillər aşağıdakılardır:

• Bədənin istirahət etməsi üçün müntəzəm yuxu
• İdman etməklə kifayət qədər su istehlakı su itirməyə səbəb olacaq
• Daimi və nizam-intizamlı proqram və qidalanma
• Kalori ehtiyaclarını ödəyən qidalanma
• Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulu xərclənəndən az olmalıdır.
• Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, kalori qəbulu xərclənəndən çox olur
• Davamlı olaraq idman etmək üçün motivasiyanın qorunması

Bu faktorlar nəzərə alındıqca evdə və ya idman zalında idman etmək çox böyük fərq yaratmayacaq. Salona getmək istəmirsinizsə və ya kifayət qədər vaxt tapa bilmirsinizsə, ev üçün alternativ proqramlar yaratmaq mümkündür.

Evdə fitneslə necə məşğul olmaq olar?

Başlanğıc səviyyəsində belə, bədənin öz çəkisi ilə işləmək zamanla təsirli nəticələr verə bilər. Bu gün müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə etmək adi hal olsa da, bəzi məşqlər hələ də bədən çəkisi ilə aparılır. Kardio məşqlərinin əksəriyyəti üçün heç bir avadanlıq tələb olunmur. Bununla belə, məşq proqramlarının şaxələndirilməsi əzələ inkişafınızı asanlaşdıra və məşqlərin cansıxıcı olmasının qarşısını ala bilər. Hər şeydən əvvəl, əlavə avadanlıq istifadə etmədən edilə bilən bədən tərbiyəsi məşqlərini aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

• çömbəlmək
• İmtahan
• ağciyərlər
• dağ dırmaşma
• servis/yarım servis
• Supermen
• Taxta
• kalça körpüsü

Siz adətən ilkin olaraq bu məşqlərdən 2 və ya 3 dəst edə bilərsiniz. Siz özünüzə uyğun hərəkətləri seçərək müxtəlif əzələləri işlədən proqram yaratmaq üçün ondan istifadə edə bilərsiniz. Hər set performansınızdan asılı olaraq 8-10 təkrardan ibarət ola bilər. Əgər sizi məcbur edən hərəkətlər varsa, təkrarların sayını azalda bilərsiniz. Hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Fərqli bir hərəkət edərkən 1-3 dəqiqə dincələ bilərsiniz. Bundan əlavə, məşqlərə başlamazdan əvvəl isinmə və gərmə hərəkətləri etməlisiniz. Yuxarıda göstərilən məşqlərə əlavə olaraq, fitnes proqramı dartmaq üçün əlavə avadanlıqla diversifikasiya edilə bilər. Bu avadanlıqları aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

• Qapıya sabitlənmiş pull-up ilə arxa əzələləri işlədə bilərsiniz.
• Dumbbell dəsti ilə siz başlanğıcda və sonra məşqlər edə bilərsiniz. Tənzimlənən çəki dəstlərinə üstünlük verirsinizsə, onlar inkişaf etmiş mərhələlərdə də faydalı ola bilər.
• Dəzgah skamyası sayəsində bir çox sinə və qol məşqləri etmək mümkündür.
• Müqavimət bantları ilə məşqləri müxtəlif edə bilərsiniz.

Yaralanma riski olmayan təhlükəsiz bir mühitdə evdə məşq etmək üçün idman zalı üçün döşək almaq tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bu mat həm də iş mühitində səs-küyü azaldır. Bundan əlavə, idman mühitini havalandırmaq lazımdır. İdman zamanı bədənin daha çox oksigenə ehtiyacı var.

Fitnes qidalanma proqramı üçün nələrə diqqət edilməlidir?

İdman dövründə məşqlərin daha təsirli olması üçün yaxşı və nizamlı qidalanma ən vacib şərtlərdən biridir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün zülal böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmandan təxminən 1,5-2 saat əvvəl və sonra süd, yumurta, ət kimi yüksək proteinli məhsulların qəbulu daha təsirli nəticələr verir. Bundan əlavə, yeməkləri atlamamaq çox vaxt mütəxəssislər tərəfindən sağlam pəhriz üçün tövsiyə olunur.

Tərkibində yüksək şəkər olan qidalar, qazlı içkilər və hazır qidaları həzm edərkən orqanizminiz lazımsız yerə yorulur. İdmanın təsirini görmək istəyirsinizsə, belə qidalardan uzaq durmalısınız. Həddindən artıq şəkərli qidalardan qaçınmaqla yanaşı, karbohidrat və şəkərin istifadəsi bədən üçün lazım olduğu qədər ölçülən miqdarda qəbul edilməlidir. Sağlam karbohidrat istehlakı üçün düyü, yulaf və bulqur kimi taxıl məhsulları istifadə edilə bilər.

İstədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün öz sahəsində mütəxəssis olan dietoloqlardan dəstək almağınız şiddətlə tövsiyə olunur. Burada vacib olan, nail olmaq istədiyiniz məqsədi dəqiq müəyyən etməkdir. Bundan əlavə, idmanınız üçün adekvat və uyğun qidalanma üçün şəxsi qidalanma proqramları yarada bilərsiniz. Kalori hesablayaraq yemək idmandan əldə edəcəyiniz məhsuldarlığı da artıracaq. Bununla belə, kaloriləri hesablayarkən buna laqeyd yanaşmaq olmaz.

Əzələlərin inkişafı və görünməsi üçün yağ yandırmaq vacibdir. Yağların yandırılmasını sürətləndirmək üçün kifayət qədər su istehlakı tələb olunur. Pəhriz proqramında C vitamini ilə zəngin qidaların istehlakı yağ yandırılmasını dəstəkləyir. Bəslənmə idman başlamazdan yarım saat əvvəl tamamlanmalıdır. İdman etməzdən əvvəl karbohidratla zəngin bir pəhriz yemək sağlamdır. Məşqdən sonra zülal əsaslı pəhriz və bədən üçün lazım olan mineralları qəbul etmək tövsiyə olunur.