Siz idman avadanlığından istifadə etməklə, həmçinin heç bir avadanlıqa ehtiyac duymadan evdə məşqlər edə bilərsiniz. Məşq proqramlarınıza müxtəlif məşqlər əlavə etməklə həm bədəninizi daha effektiv məşq edə, həm də məşqlərin monotonlaşmasının qarşısını ala bilərsiniz. Fərqli bölgələri və əzələləri işlədən müxtəlif məşqlərlə bütün vücudunuz formalaşdırılacaq və fit bir görünüş əldə edə bilərsiniz.

Evdə hansı idman növləri ilə məşğul olmaq olar?

Arıqlamaq və ya əzələli bir bədənə sahib olmaq üçün məşqlər əvəzolunmazdır. Hər iki halda müəyyən sahələri işləmək və bir neçə sabit məşq etmək kifayət etməyəcək. Məsələn, yalnız qarın nahiyəsini işlətməklə arıqlamaq mümkün deyil. Ancaq bütün bədənin işi ilə sağlam şəkildə çəki itirilir. Bodibildinq üçün məqsəd bədəndəki bütün əzələləri işləməkdir. Bu səbəbdən idmana yeni başlayan insanlara bütün bədənin ayrı-ayrılıqda işlədildiyi, tam bədən tərbiyəsi adlanan məşqlər tövsiyə olunur. Daha sonra öz istəklərinizə uyğun olaraq idmandan gözləntilərinizə uyğun müxtəlif məşq proqramlarına müraciət edə bilərsiniz. Bunun üçün hər addımda idman məşqçiləri, idman məşqçiləri və şəxsi məşqçilər kimi peşəkarlardan dəstək almaq tövsiyə olunur.

Gün ərzində kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, idman zalına getmək əvəzinə evdə idmanla məşğul olmaq daha məqsədəuyğun ola bilər. Bunun üçün ucuz qiymətə evinizdə uyğun yer təşkil edə bilərsiniz. Üzərində işlədiyiniz döşəmə vacib olduğundan, idman zalı ya da pilates xalçası kimi bədəninizə zərər verməyəcək bir məhsul seçərək prosesə başlaya bilərsiniz. İş yerinizi havalandırmaq başqa bir vacib məsələdir. Çünki məşq zamanı orqanizmin daha çox oksigenə ehtiyacı var. Bundan əlavə, bədəninizi dartmayan, uzun ayaqları və qolları olmayan elastik idman paltarları seçmək, idmanla daha rahat məşğul olmağa imkan verəcək.

Evdə hansı məşqlər etmək olar?

Evdə idman etmək idman zalında idman etmək qədər təsirli ola bilər. Məşqdən əvvəl istiləşmə və uzanma hərəkətləri edilməlidir. Beləliklə, bədən və əzələlər idmana hazırlaşır. Eyni zamanda əzələ ağrıları və zədələnmələrin qarşısı alınır. İstiləşmədən sonra həqiqi məşqlərə başlaya bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl, idman avadanlıqlarına ehtiyac olmadan edilə bilən evdə məşq hərəkətləri aşağıdakı kimi sıralana bilər:

• Zumba
• dağ dırmaşma
• çömbəlmək
• tələsmək
• Taxta
• lunge
• skamya dipləri
• Servis
• Supermen

Evdə edə biləcəyiniz arıqlamaq üçün müxtəlif avadanlıqlarla idman hərəkətləri də edilə bilər. Birinci mərhələdə müqavimət bandı və dumbbelllərlə müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Beləliklə, məşq proqramınız şaxələndiriləcək və monotonluqdan uzaqlaşa bilərsiniz. Bundan əlavə, müxtəlif hərəkətlər əzələləri stimullaşdırır və onların effektiv işinə kömək edir. Müqavimət bandından istifadə edərək edə biləcəyiniz bəzi məşq hərəkətləri bunlardır:

• Bandın ortasını bir ayağın altından tutun və uclarını əllərinizlə tutun. Sırtınızı əymədən, ombadan irəli əyilmək və qollarınızı əyilmiş şəkildə bandı yuxarıya doğru çəkin. Bu hərəkəti etməklə siz qol, çiyin və omba əzələlərini işlədə bilərsiniz.
• Ankle jumping jack hərəkəti üçün müqavimət bandını ayaqlarınıza qoyun. İrəli əyilərək ayaqlarınızı çiyin hündürlüyünə qədər açın. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq atlayın və daha bir sıçrayışla ilk mövqeyə qayıdın. Bu hərəkətlə ayaqlarınızdakı bir çox əzələləri işlədə bilərsiniz.
• Bant çəkmə hərəkəti ilə çiyin və arxa bölgəni işlədə bilərsiniz. Bu məşq üçün müqavimət bandını hər iki ucundan tutun və qollarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara açın.

Gündəlik idman hərəkətlərini necə etmək olar?

Əyləncəli rəqs fəaliyyəti olan zumba bədəndəki bir çox əzələləri işlədən və kalori yandırmağa kömək edən bir məşqdir. Musiqinin müşayiəti ilə videolara baxaraq evdə rahat və xoş işləyə bilərsiniz. Zumba ilə yarım saat ərzində təxminən 250 kalori yandıra bilərsiniz. Dağa dırmaşma (dağ alpinisti) hərəkətinə də üstünlük verilə bilər. Qol, çiyin və qarın əzələlərini işlədən dağa dırmaşma hərəkəti təkanla qaldırma vəziyyətində tətbiq edilir. Bu məşqi ayaqlarınızı növbə ilə qarnınıza doğru çəkib orijinal vəziyyətinə qaytararaq edə bilərsiniz. Başlanğıcda bu məşqi 1 dəqiqə etmək kifayətdir.

Öz bədən çəkinizlə və ya əlavə çəkilərlə edilə bilən çömbəlmə məşqi omba nahiyəsini sıxarkən kalori yandırmağınıza kömək edir. Çəkisi 70 kq olan bir şəxs üçün çömbəlmə məşqi bir anda təxminən 1 kalori yandırmağa imkan verir. Yeni başlayanlar üçün 2-3 dəst və hər dəstdə 10-15 təkrar tövsiyə olunur. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün əvvəlcə çəkilərdən istifadə etmədən çalışaraq bədəninizi məşq edə bilərsiniz. Türkcə push-up kimi tanınan və çox məşhur olan bu məşq xüsusilə çiyin, yuxarı qol və sinə əzələlərini işləyir. Bu da dolayı yolla qarın əzələlərinə təsir edir. Əgər yeni başlayırsınızsa, 2 dəstdə 5-10 təkrar təkanla hərəkət etmək uyğun ola bilər.

Ön qollar və ayaq barmaqları üzərində balanslaşdırılmış çömbəlmə məşqi əsasən bütün bədəninizi işləyir. Başlanğıcda məşq etmək çətin bir məşqdir, ancaq öz dözümünüzə uyğun olaraq zamanla müddəti artıra bilərsiniz. 20-30 saniyə kimi dövrlərlə başlamaq kifayətdir. Ön ayaq və omba nahiyəsini işlədən lunge hərəkətini ağırlıqsız və ya əlinizdə dolu su şüşəsi tutaraq edə bilərsiniz. Məşqdə siz bir addım irəli atırsınız və digər ayağınızla dizinizin üstünə enirsiniz. Sonra, nəfəs alarkən, qalxmağa başlayın və hərəkəti digər ayaqla təkrarlayın. Çəkisiz məşq etmək daha asan ola bilər, çünki ilkin mərhələdə tarazlığı saxlamaq çətindir.

Dəzgah dipləri, yuxarı qol və sinə əzələlərini aktivləşdirən bir məşq etmək üçün evdə sabit bir yüksəkliyə ehtiyacınız var. Bu yüksəklikdə əlləriniz arxa tərəfinizdə sabitlənir və ayaqlarınız irəli uzadılır. Bədən aşağı salınır və qolların dəstəyi ilə qaldırılır. Bir çox insanın bildiyi oturma hərəkəti qarın əzələlərini işləyir. Boyun bölgəsinin məcburi olmamasına diqqət yetirilməlidir. Məşqi uyğun bir yerdə etmək daha sağlam olardı. Qol və çiyin əzələlərini, ilk növbədə sinə nahiyəsini işlədən bu məşq üçün üzüstə uzanın. Qollar düz irəli uzadılır. Kalçadan güc alaraq, ayaqlar yuxarı qaldırılır. Eyni zamanda, sinə bölgəsi və qollar yuxarı qaldırılır. Bir dəstdə 8-10 təkrar edə bilərsiniz.