Balanslaşdırılmış və yaxşı pəhriz, məşqdən sonrakı dövrdə bədənin daha yaxşı işləməsini təmin edir. Eyni zamanda yaxşı qidalanma ilə bədəndəki əzələlərin daha qısa müddətdə bərpası daha asan olur. İdmandan əvvəl qəbul edilən qida həm performansı artırmağa, həm də əzələlərə mümkün zərərləri azaltmağa kömək edir. Bununla belə, məşqdən sonra qidalanma da vacibdir. Bu pəhrizlərin hər ikisində məqsəd məşqdən istənilən effekti əldə etməkdir. Bu effektivliyə idmandan əvvəl və sonra balanslaşdırılmış qidalanma ilə nail olmaq olar.

Məşqdən əvvəl pəhriz necə olmalıdır?

İdmandan əvvəl istehlak edilən qidaların məzmunu və balanslı bir pəhriz effektiv idman üçün çox vacibdir. Buna görə də “İdmandan əvvəl nə yemək lazımdır?” Sualdakı qida maddələri çox vacibdir. Əzələlərin inkişafı bir yerdə qidalanmadan asılı olduğundan idmandan əvvəl düzgün qidalanma ilə istənilən nəticəni əldə etmək daha asandır. Buna əhəmiyyət verməyən insanlarda idman zamanı əzələ itkisi müşahidə edilir və bu halsızlığa səbəb olur. İdmandan əvvəl istehlak ediləcək qidaların mədəni narahat etməməsi və asan həzm olunması tövsiyə edilir. İdeal idman öncəsi pəhrizdə az yağlı və lifli, orta miqdarda protein və karbohidratlı qidalara üstünlük verilməlidir. Bu nöqtədə adekvat maye istehlakı da vacibdir.

İdmandan sonra qidalanma necə olmalıdır?

İdmanla məşğul olan hər kəs bildiyi kimi, yalnız məşqlər istənilən nəticəni verir. Qidalanma da bu proqramın mühüm hissəsidir. Buna görə də pəhriz həm idmandan əvvəl, həm də sonra çox vacibdir. Məşqdən sonra qidalanma da əzələlərin qurulmasında mühüm rol oynayır. İdman edərkən bədənin enerji təmin etmək üçün glikogen anbarlarından istifadə edərək əzələlərdəki zülalları parçalaması lazımdır. Burada itirilmiş və boş anbarlar idmandan sonra doldurulmalıdır ki, əzələ itkisi azalsın və əzələ formalaşması sürətlənsin. Əzələlər tərəfindən istehlak edilən bu qlikogeni doldurmaq və zülal və amin turşuları vasitəsilə bərpa olunmasını təmin etmək üçün məşqdən sonra adekvat karbohidrat və zülal istehlakını təmin etmək vacibdir.

İdmandan neçə saat sonra yemək yeyirsiniz?

İdmandan əvvəl və sonra düzgün və adekvat qidalanma vacibdir. Məşqdən sonra boşalmış glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün düzgün pəhriz vacibdir. Məşqdən sonrakı dövrdə boş çənləri doldurmamaq da əzələlərin dağılmasına səbəb olur. Bu səbəbdən idmandan təxminən yarım saat sonra yeməyə başlamalısınız. Əgər məşqdən dərhal sonra yemək yeyilə bilmirsə, bədənin bərpası üçün məşqdən sonra ilk yarım saat ilə bir saat arasında banan və süd kimi həm karbohidrat, həm də protein tərkibli qidalarla yemək hazırlana bilər. Eyni zamanda, tərləmə ilə itirilən suyun yenidən bədənə daxil olması üçün bol maye qəbul edilməlidir.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək və nə içmək lazımdır?

İdman zamanı hər 15 və ya 20 dəqiqədən bir 1 stəkan su içməyə diqqət yetirməklə yanaşı, məşqdən sonra asan həzm olunan və karbohidratla zəngin, lakin az yağlı qidaları istehlak etmək vacibdir. “İdmandan sonra nə yemək lazımdır?” Sual üçün hazırlanmış nümunə siyahı aşağıdakı kimidir:

• 1 və ya 2 porsiya meyvə
• 3 və ya 4 tam taxıllı grissini
• 1 kasa qatıq və ya 1 və ya 2 dilim qəhvəyi çörək ilə
• 1 stəkan yağsız süd ilə 3 və ya 4 xörək qaşığı yulaf ezmesi
• 1 stəkan şirə

Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma siyahısı

İdmandan əvvəl və sonra istehlak ediləcək qidalar insandan insana dəyişə bilər. Daha səmərəli nəticələr əldə etmək üçün siyahının mütəxəssisin nəzarəti altında hazırlanması və tətbiqi vacibdir. Ancaq ümumi mənada məşqdən əvvəl və sonra istehlak edilə bilən qidaları göstərən siyahıları görmək mümkündür. Fitnesdən sonra nə yemək və məşqdən sonra hansı zülal qəbul etmək sualına cavab verə biləcək nümunə qida siyahıları aşağıdakılardır:

Məşqdən əvvəl nümunə qidalanma siyahısı

• 1 stəkan təzə sıxılmış portağal suyu, 1 qaynadılmış yumurta, 2 dilim pendir, 2 dilim tam buğda çörəyi və 2 qoz
• Yarım stəkan yulaf və 2 qaşıq çia toxumu 1 stəkan südlə bişirilir. İçinə 1 alma rəndələnir və sonda 2 qoz və bal əlavə edib istehlak etmək olar.
• 1 yumurta, 2 yumurta ağını və yarım stəkan yulafı çalıb omlet kimi bişirmək olar. İstəyirsinizsə, ədviyyatlarla zənginləşdirilə bilər.
• 1 tam taxıl çörəyinə 1 və ya 2 çay qaşığı fıstıq yağı və ½ dilim banan
• 1 stəkan süd, 1 yumurta, 1 dilim pendir, 1 və ya 2 dilim çörək

Məşqdən sonra nümunə qidalanma siyahısı

• Qızardılmış ət və ya küftə, 1 boşqab tam taxıllı makaron, yaşıl salat
• Izgara toyuq (döş), 1 boşqab bulqur plov, 1 stəkan ayran
• 1 yumurta, 2 yumurta ağı və yarım avokado və 2 dilim tam taxıl çörəyi ilə qarışdırılmış omlet
• 1 porsiya ət və tərəvəz, 1 boşqab qatıq, 1 və ya 2 dilim çörək
• Qızardılmış qızılbalıq, bişmiş kartof və yaşıl salat
• Tuna və qaynadılmış tərəvəz ilə sendviç