Şübhəsiz ki, məşqlər sağlam və gənc bədən üçün vacibdir. Həyatın sürətli tempində qısa müddətə belə sağlamlıq üçün müsbət addımlar atmaq mümkündür. Bunun yollarından biri evdə idmana dərhal başlamaq ola bilər. Evdə asanlıqla edilə bilən bəzi kardio məşqləri ilə həyatınıza dəyər qata bilərsiniz. Asan tətbiq edilən məşqlərdən biri olan jumping jack hərəkəti ilə əylənərkən özünüzü enerjili hiss edə bilərsiniz.

Jumping jack hərəkəti nədir?

Jumping jack hərəkəti adını tort parçasından almışdır. Türkcə adı olan jumping jack, adətən insan fiqurunda olan rəngli kukladır. Bu oyuncağa ilişən kəndir çəkildikdə Cek adlı kuklanın qolları və ayaqları yana açılır. Bu hərəkət ABŞ televiziyasında fitnes proqramlarında populyarlıq qazanıb. Bədənin formasına görə ulduz atlaması da adlandırılan bu məşq hərəkəti isinmə üçün edilir. Bütün bədəni aktiv şəkildə hərəkət etdirərək kalori yandırmağa kömək edir.

Fərdin öz bədən çəkisi ilə etdiyi bu hərəkət, atlayaraq, ayaqları yan tərəfə yayaraq və əlləri baş üzərində bir araya gətirməklə edilən bir məşqdir. Maksimum fayda əldə etmək üçün bu cür məşqlərdən əvvəl bədən hissələrində hissə-hissə dartma hərəkətləri tövsiyə olunur. Vücudunuzu kardio hərəkətlərə hazırladıqdan sonra təhlükəsiz şəkildə idmanla məşğul olmağa davam edə bilərsiniz.

Jumping jack hərəkətini necə etmək olar?

Bütün bədəni işlədən jumping jack hərəkəti ən təsirli kardio məşqlərindən biri hesab olunur. Hər hansı bir iş zamanı ən vacib şey hərəkətləri düzgün etməkdir. İstədiyiniz məhsuldarlığı əldə etmək və uyğun əzələləri işlətmək üçün addımları düzgün şəkildə izləmək lazımdır. Məşqdən faydalanmaqla yanaşı, zədəyə qarşı başqa bir tədbir də hərəkəti uyğun mövqe və tempdə yerinə yetirməkdir. Bundan əlavə, rahat işləmək üçün uyğun idman geyimlərinə üstünlük verilməlidir. Bədəninizi və əzələlərinizi yormayan təzə paltarlarla idmanla məşğul olmaq məsləhətdir.

Jumping jack hərəkətini yerinə yetirmək üçün bədən ilk növbədə dik vəziyyətdə olmalıdır. Qollar sərbəst buraxılır və ovuclar bədənə baxacaq şəkildə yerləşdirilir. Ayaqlarınız birlikdə və ya çiyin açılışından bir qədər aralı ola bilər. Bu mövqedən sonra ahəngdar şəkildə qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda atlamaq və hərəkət etdirmək vacibdir. Qollarınız başınızın üstündə olmalı, ayaqlarınız isə çiyin səviyyəsindən kənara yayılmalıdır. Bu nöqtədən sonra yenidən tullanaraq birinci mövqe tutulur. Yenə də ayaqlarınızı və əllərinizi sinxronlaşdırmağa diqqət yetirilməlidir. Məşq müəyyən bir sürətlə davam edir. Hərəkətdən maksimum səmərəlilik əldə etmək üçün nizamlı və ritmi pozmadan işləmək lazımdır. Həddindən artıq sürətlə işləmək alınmalı olan faydanı vermir.

Jumping jack hərəkəti nə edir?

Sürətli bir hərəkət olduğundan bədəni sinxron şəkildə işlədən jumping jack hərəkəti bədənin isinməsinə və hazırlanmasına çox kömək edir. Bundan əlavə, jumping jack faydaları aşağıdakı kimi sıralana bilər:

• Qan dövranının sürətləndirilməsi
• Maddələr mübadiləsini aktivləşdirin
• həzmi asanlaşdırır
• yağ yanması
• Arıqlamağa kömək edir
• bədənin sıxılması
• Bütün bədən əzələlərinin işi
• İdmana başlamazdan əvvəl istiləşmə
• Məşqdən əvvəl ürəyin hazırlanması
• Bədənin harmonik işi
• Qol və ayaq koordinasiyasının inkişafı
• Bağırsaq ilə birlikdə ifrazat sisteminin aktivləşdirilməsi

Jumping jack hərəkəti çoxlu faydalarına görə tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. İdman ləvazimatlarına ehtiyac olmadan asanlıqla həyata keçirilə bilməsi onun tətbiqini də asanlaşdırır. Bu məşqi evdə və ya açıq havada asanlıqla edə bilərsiniz.

Jumping jack hansı əzələləri məşq edir?

Jumping jack hərəkəti tullanma ilə aktiv hərəkət təmin etdiyi üçün bədənin bütün nahiyələrini işləyir. Atlama hərəkəti əzələlərin tez yığılmasına və rahatlamasına imkan verir. Xüsusilə yuxarı ayaq əzələlərinin bədəni daşıdıqları üçün daha çox işlədiyi məlumdur. Bununla belə, məqsəd əzələ qurmaqdırsa, isinmə mərhələsində jumping jack-a üstünlük verilə bilər. Daha sonra fərdi bədən tərbiyəsi proqramları ilə əzələ inkişaf etdirmə hərəkətləri edilə bilər.

Hər kəsin idmandan gözləntisi, səmərəliliyi fərqlidir, ona xasdır. Çəki, yaş və cins kimi fərqlər hər bir fərd üçün idmandan fərqli qazanclar təmin edir. Məşq növləri də insana uyğun olmalıdır. İstər həvəskar, istərsə də peşəkar bir çox idmançının fitnes proqramı üçün uyğun olan jumping jack hərəkətində bəzi istisnalar var. 65 yaşdan yuxarı insanlar üçün tövsiyə olunmaya bilər. Bunun üçün idmanla bağlı mütəxəssislərdən dəstək alınmalıdır. Bundan əlavə, əgər sağlamlıq probleminiz varsa, idman etməzdən əvvəl həkim rəyi alınmalıdır.

1 dəqiqəlik jumping jack nə qədər kalori yandırır?

İdman edən insanın xüsusiyyətləri məşqlərin nəticəsini dəyişə bilər. Təbii ki, dəqiq rəqəmlər söyləmək mümkün deyil. Yaş, cins, boy, çəki, əzələ kütləsi və yağ nisbəti kimi fiziki xüsusiyyətlər vacibdir. Bundan əlavə, insanın həyat şəraiti, gün ərzində fəaliyyəti, qidalanması və vərdişləri də önəmlidir. Bundan əlavə insanın məşğul olduğu idman növü, idmanın tezliyi, müddəti və intensivliyi də kalori yandırma baxımından əhəmiyyətlidir. Bu səbəbdən bir hərəkət və ya məşq üçün müəyyən miqdarda kalori yandırdığını söyləmək mümkün deyil.

Məşqlər üçün təxmini dəyərlər vermək mümkündür. Jumping jack hərəkəti üzrə mütəxəssislərin fikrincə, 70 kq-lıq bir insan üçün orta sürətlə yandırılan enerji 1 dəqiqədə 8-10 kalori arasında dəyişir. Arıqlamaq üçün istehlak edilən kalorilərdən daha çox kalori yandırılmalıdır. 10 dəqiqədən çox etməmək tövsiyə olunur, çünki uzun müddət tullanan jek hərəkəti edildikdə yorucu olacaq.

İdmanla məşğul olan insanlar üçün nizamlı və sağlam qidalanma böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmanla məşğul olduğunuz zaman daha çox qidaya ehtiyacınız var, çünki enerji tələbatı artır. Bədən normaldan daha çox su itirdiyi üçün kifayət qədər su istehlak etmək lazımdır. Mütəxəssislər idmandan 1-2 saat əvvəl ağır yeməklər qəbul etməməyi tövsiyə edir. Pəhriz, edəcəyiniz idman fəaliyyətinə görə dəyişəcəyi üçün diyetisyenlərlə bir proqram yaradıla bilər. Ümumiyyətlə, idman edərkən aşağıdakı kimi yemək tövsiyə olunur:

• Əsas yemək idmana başlamazdan 3-4 saat əvvəl istehlak edilməlidir. Bu yemək zülal və karbohidratla zəngin olmalıdır
• Meyvə kimi qəlyanaltılar məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl istehlak edilə bilər.
• İdman etməzdən əvvəl kifayət qədər su için
• Məşqdən sonra protein qəbul edilməlidir
• Maye itkisi səbəbiylə meydana gələ biləcək problemlər üçün idman zamanı və idmandan sonra əlavələr edilməlidir.
• Gün ərzində təxminən 2-2,5 litr su istehlak edilməlidir.
• Məşqdən sonra karbohidratlar və zülalları birlikdə istehlak edərək əzələ toxuması dəstəklənməlidir.