İdeal çəkidən aşağı çəkiyə sahib olmaq zəif çəki olaraq təyin olunur. Zəiflik dərəcəsi bədən kütləsi indeksi əsasında müəyyən edilir və yaşa və cinsə görə dəyişir. Qeyri-adekvat bədən çəkisi və aşağı yağ kütləsi immunitet sisteminin zəifləməsinə səbəb olur. Ancaq vitamin və mineral çatışmazlığı pozğunluqları, saç tökülmələri, dırnaqların qırılması, qadınlarda menstruasiya pozğunluğu, dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Təbii və sağlam yollarla kökəlmək sağlamlıq üçün də önəmlidir və gələcəkdə bəzi xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır.

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır?

Balanslaşdırılmış miqdarda əzələ və yağ kütləsi əldə etmək üçün tam taxıllar, meyvə-tərəvəzlər və karbohidratlar alınır, tərkibində protein və sağlam yağlar olan qidalarla ümumi kalori qəbulu artırılır. Yüksək kalori təmin etməklə yanaşı, vitamin, mineral, lif və antioksidantlarla zəngin qidaların seçilməsi sınanmış kilo alma üsullarından biridir. Qırmızı ət, yumurta, yağlı toxum, fıstıq yağı kimi qidalar tərkibindəki dəyər və kalorilər sayəsində sağlam kökəlməyi asanlaşdırır.

• Qidalanma proqramlarında səhər yeməyi mühüm yer tutur. Karbohidratla zəngin olan yüksək proteinli yumurta, kartof və fıstıq yağı kimi qidalar enerji qəbulunu asanlaşdırır.
• Yeməklərdə istehlak edilən salatlara bulqur, qoz, tahin kimi qidaların daxil edilməsi lazımi enerjini təmin etmək üçün vacibdir.
• Toxluq hissini tez hiss etməmək üçün yeməkdən əvvəl maye istehlakını azaltmağa üstünlük verilir.
• Bütün bunlarla yanaşı, nizamlı idman və keyfiyyətli yuxu da yaxşı qidalanma proqramı üçün çox əhəmiyyətlidir.

Kökəlmək üçün bədən yandırdığından daha çox kalori qəbul etməlidir. Alınan kaloriləri artırmağın ən asan yolu enerjisi yüksək olan qidaları qəbul etməkdir. Sadəcə çox yemək, kökəlmək üçün yağlı qidalar qəbul etmək və gecə yatmazdan əvvəl yemək sağlam kilo alma proqramına maneədir. Qidaları istehlak edərkən balanslı və mütənasib çəki əldə etmək üçün sağlam qidalara müraciət etmək lazımdır və buna görə pəhriz proqramları hazırlanmalıdır. Sınaq çəki artımı üsullarına daxil olan qidalar:

• Qırmızı ət: Zülal və dəmiri intensiv şəkildə içmək baxımından insanın kökəlməsinə kömək edir. Öz yağında bişirildikdə kalorisi artan qırmızı ət yüksək kalorilərə çataraq insanın daha asan kökəlməsinə kömək edir.
• Fıstıq yağı: Tərkibində çoxlu protein və qatı yağ olan fıstıq yağı, kökəlmək üçün istehlak edilməsi tövsiyə edilən qidalar arasındadır. Tərkibində maqnezium, vitamin B3, E vitamini və fol turşusu baxımından çox zəngindir.
• Yağlı toxumlar: 100 qramı təxminən 550-600 kalori enerji verdiyi bilinən yağlı toxumlar (badam, fındıq, yerfıstığı) südlü içkilər və qatıqlarda istifadə edilərək qəlyanaltı olaraq istehlak edilir.
• Qurudulmuş meyvələr: Kalorisi yüksək olsa da, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin qidalardır.
• Yumurta: Yumurta orqanizmdə əzələ formalaşmasında təsirli olan əsas qidalardan biridir. Yumurta yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir və sağlam yağlar baxımından dəstəkləyici qidadır.
• Bitki yağları: Bitki mənşəli yağlar arasında sızma zeytun yağı, fındıq yağı və kokos yağı var. Ürək dostu olaraq da bilinən bu yağlar yüksək kalorili olur.
• Tam yağlı qatıq: Tərkibində balanslı şəkildə karbohidratlar, yağlar və zülallar var.

“Kökəlmək üçün nə etməliyəm?” Dietoloqların sual üçün tövsiyə etdiyi digər qidaları belə sıralamaq olar: Süd, düyü, kartof, pendir, quru meyvələr, avokado və digər tropik meyvələr.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz planının nümunəsi

Sağlam kökəlməyin əsas yolu xərclədiyinizdən daha çox kalori qəbul etməkdir. Ona görə də kalorili və qidalı qidalara üstünlük verilməlidir. Qəlyanaltılarda istehlak ediləcək yağlı toxumlar, quru meyvələr və süd ola bilər. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir proqram sınanmış kilo alma proqramına etibar etməzdən əvvəl insandan insana dəyişə bilər. Çəki alma proqramı hazırlayarkən, məzmunun təyin edilməsində problemi varsa, diqqət edilməli və mütəxəssis rəyi alınaraq hazırlanmalıdır. Çəki artımı üçün nümunə qidalanma proqramı

Səhər yeməyi

• 1 dilim pendir
• 1 yumurta
• Zeytun pastası və ya 6 ədəd zeytun
• 1 desert qaşığı bal, mürəbbə, bəkməz (İstəyə görə seçin)
• 1 çay qaşığı qaymaq və ya yağ
• 4 dilim çörək

qəlyanaltı

• 1 stəkan süd
• 10 fındıq, 2 bütöv qoz, 2 quru ərik

Günorta

• 1 kasa evdə hazırlanmış şorba
• 1 porsiya ızgara ağ ət və ya qırmızı ət və ya balıq
• 1 porsiya düyü plovu və ya makaron
• 1 kasa qatıq
• 1-2 dilim çörək

qəlyanaltı

• 1 porsiya şirniyyat (tercihen südlü desert)
• 1 porsiya mövsüm meyvəsi

Şam yeməyi

• 1 kasa evdə hazırlanmış şorba
• 1 porsiya tərəvəz və ya paxlalılar
• 1 porsiya makaron və ya düyü plovu
• 2 dilim çörək

qəlyanaltı

• 1 stəkan südün içinə 1 banan, 2 qoz və 1 çay qaşığı balı qoyub smoothie kimi istifadə edə bilərsiniz.