Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif təlim proqramları tətbiq edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərin başlanğıcında istənilən sahədə rahatlıqla edə biləcəyiniz oturaq duruş durur. Çox köhnə bir məşq hərəkəti olan oturma hərəkəti həmişə populyar olaraq qaldı. Bu hərəkətdən maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqi düzgün yerinə yetirməyiniz vacibdir. Sağlamlıq probleminin qarşısını almaq üçün məlumatlandırmaq tövsiyə olunur.

Mekik çəkmə hərəkəti nədir?

Bel ətrafındakı piyləri yandırma təsiri olan oturma hərəkəti digər məşqlərdə olduğu kimi nizamlı olaraq davam etdikdə faydalıdır. Hərəkəti ən dəqiq şəkildə yerinə yetirmək üçün çevik və ya çox sərt döşəmələri seçmək tövsiyə edilmir. Məşq üçün istehsal olunan idman xalçalarından istifadə də mümkün yaralanmaların qarşısını alacaq. Bilinən ən qədim məşq hərəkətlərindən biri olan oturaq hərəkətlərin faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar.

• Qarın və bel ətrafının dartılması
• Qarın əzələlərinin inkişafı və formalaşdırılması
• Bədənə estetik görünüş vermək
• Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi
• Qarın əzələlərini gücləndirərək daxili orqanların dəstəklənməsi
• Qan təzyiqini balanslaşdırmağa kömək edir
• Bir çox məşqdə olduğu kimi, xoşbəxtlik hormonu ifraz edir.
• Psixoloji özünə inamın dəstəklənməsi

Evdə oturaq hərəkətləri necə etmək olar?

İdmana yeni başlayanlar üçün ən çətin məsələlərdən biri motivasiyanı saxlamaqdır. Bu mənada evdə işləmək rahatlıq zonasında olduğunuz üçün özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, özünüzü çətin bir proqrama qoymadan addım-addım irəliləsəniz, daha asan uyğunlaşmanıza kömək edə bilər. Zamanla bədəninizdəki dəyişiklikləri hiss etdikcə idmanla məşğul olmaq sizin üçün əvəzolunmaz hala gələcək. Ev şəraitində idman edərkən diqqət yetirilməli olan digər bir məsələ də yaralanma riskidir. Sizi idarə edəcək heç kim yoxdursa, hərəkətləri necə yaxşı edəcəyinizi öyrənmək vacibdir. Məşq səhv yerinə yetirildikdə yarana biləcək problemlər üçün mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Oturma hərəkətlərinin faydalarını qısa müddətdə bədəninizdə görmək istəyirsinizsə, etdiyiniz bütün məşqləri nizamlı və sağlam qidalanma ilə dəstəkləməlisiniz. Bundan əlavə, əzələlərin həyata keçirilməsində ən vacib addım olan davamlılığı pozmamalısınız. Bütün bunları nəzərdən keçirdikdən sonra düzgün oturma hərəkətinin addımlarını ardıcıllıqla nəzərdən keçirmək olar:

• Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək arxa üstə uzanın.
• Ayaqların altı tamamilə yerə toxunmalıdır.
• Dizlər çiyin səviyyəsindən daha geniş olmamalıdır.
• Əllərinizi başınızın arxasına vurmaq boynunuzu gərginləşdirəcəyi üçün tövsiyə edilmir.
• Qollarınızı sinə və ya qulaq səviyyəsində yuxarıya doğru tuta bilərsiniz.
• Torsonu qaldırarkən ayaqlarınız hərəkət etməməlidir.
• Ayağa qalxanda mədədən gücü götürməlisən. Axı, vücudunuz mümkün qədər düz bir xəttdə olmalıdır.
• Hərəkətin birinci hissəsi tamamlandıqda, tez buraxmamalısınız.
• Yatarkən əzələlərinizi idarə etmək onlara daha çox işləməyə imkan verir.

Gündə neçə oturuşa ehtiyacınız var?

Oturma hərəkəti üçün yeni başlayanlara həftədə 3-4 gün işləmələri tövsiyə olunur ki, bu da regional yağların yandırılmasına kömək edir. Hər kəsin öz fiziki və bioloji xüsusiyyətləri olduğundan, bu məqamda mütəxəssislərə müraciət etmək lazımdır. Ümumiyyətlə gündə 2 dəst və hər dəstdə 10 oturuşla başlamaq tövsiyə olunur. Vücudunuz buna alışdıqca təkrarların və setlərin sayı artırıla bilər.

Oturma məşqinin dörd fərqli versiyasını məşq edə bilərsiniz. Adətən ağla gələn ilk mekik hərəkətinə düz servis deyilir. Yan mekik hərəkətində düz servis mövqeyi yenidən alınır. Ayağa qalxarkən bədən müvafiq olaraq sağa və sola dönmək üçün hərəkətə gətirilir. Yarım servisdə eyni vəziyyətdə başlayır. Bütün bədəni tamamilə qaldırmaqla müqayisədə beli daha az yüklədiyi üçün ona üstünlük verilə bilər. Ters servisdə üzüstə yerə uzanın. Üst bədən təxminən 45 dərəcə bir açı almaq üçün yuxarı qaldırılır.

Oturaraq hansı əzələ qrupları işləyir?

Oturma hərəkəti ayaq əzələlərinə bir az təsir edir. Ancaq əsas təsir arxa və qarın əzələlərini işləməkdir. Hərəkətin təsirini məşq proqramına daxil etməklə artıra bilərsiniz. Tək məşqlə arıqlamaq, bədən qurmaq və ya yağ yandırmaq mümkün deyil. Yeni başlayanlar üçün ilk günlərdə çətin bir məşq ola bilər. Mekik hərəkəti yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə edildikdə yaxşı nəticələr verir. Həmçinin, gözlərinizi bir nöqtəyə düzəltmək diqqətinizi cəmləməyə kömək edə bilər. Çiyin və ya boyun əzələlərini gərginləşdirməmək üçün məşqə başladığınız zaman qarın əzələlərini sıxıb içəri çəkmək faydalıdır.

Planks və ya oturaq əzələlər qarın əzələlərini qurmaqda daha təsirlidir?

Son zamanlar məşq proqramlarında tez-tez rast gəlinən məşqlərdən biri də taxta hərəkətidir. Plank məşqinin müxtəlif növləri olsa da, qısaca olaraq bədəni sabit saxlamaqla həyata keçirilən tarazlıq və dözümlülük hərəkəti olaraq təyin edə bilərik. Bu məşq zamanı xüsusilə ayaq, qarın, arxa və qol əzələləri məşq edilir. Bundan əlavə, tarazlıqda qalmaq üçün əzələlərin büzülməsi bədəndəki bir çox əzələləri birlikdə hərəkətə gətirir. Mekik və taxta hərəkəti arasındakı fərqləri aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

• Oturma məşqi xüsusi olaraq qarın ətrafındakı əzələləri işlədir, taxta isə əzələlərinizi bir neçə sahədə birlikdə işlədir. Buna görə də, plank məşqi az sayda əzələləri təcrid edən oturaq hərəkətdən daha sərfəli bir vəziyyət təmin edir.
• Plank pozası əzələləri işlətməklə yanaşı, bədənin tarazlığını və gücünü artırır. Duruş pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün tövsiyə olunan məşq növüdür.
• Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, oturma hərəkətlərinin səhv tətbiqi mənfi nəticələr yarada bilər. Düzgün tətbiq edilmədikdə, onurğa sütununuza çox yük qoyaraq özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Bədəninizi boyun əzələləri ilə deyil, qarın əzələləri ilə yuxarı qaldırmalısınız. Plank hərəkətində onurğa normal vəziyyətdə qalır.
• Plank hərəkəti qısa müddətli bir məşqdir, çünki intensiv güc tələb edir. Əvvəlcə gündə yalnız 5 dəqiqə edilməsi lazım olan bir məşqdir. Praktikliyi sayəsində bu yaxınlarda məşhur bir hərəkat oldu.

Plank məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə, oturaq hərəkətlər qədər qarın əzələlərini işlədir. Bundan əlavə, qarın nahiyəsindən kənarda taxta məşqlərin faydaları daha böyükdür. Bu səbəblə servisə üstünlük verilə bilər. Ancaq idman proqramlarında fərqli seçimlər etmək mümkündür. Sağlam və fit olmaq üçün vacib olan şey bədənin bir hissəsini deyil, bütün bədəni məşq etməkdir. Bir məşq proqramına birdən çox hərəkət daxil etmək vücudunuz üçün daha təsirli ola bilər. Bu proqramları yaratarkən idman məşqçiləri, idman məşqçiləri və şəxsi məşqçilər kimi ekspertlərdən kömək istəməyiniz tövsiyə olunur.